Cvičím asány - som jogín ?
Joga je systém fyzických, mentálnych, respiračných (dychových - pranajámových) cvičení, ktorých cieľom je trénovať viaceré úrovne ľudskej bytosti.
V prvom rade treba podotknúť, že joga nie je náboženstvo - nevyznáva nijakého Boha. Joga je veda, systém, filozofia - asány sú jej súčasťou, ale nie jedinou. Joga "praktizovaná na podložke" sú často práve tie spomínané asány, teda fyzické cvičenia. Ale joga ako taká, jej princípy a učenie, sa dá preniesť do celého nášho života - do vzťahov, do práce, stravovania, životného štýlu.
Joga je životný štýl, ktorý pracuje s každou úrovňou ľudského bytia. Podľa jogy to s tými úrovňami ale nie je až tak jednoduché ako to máme v kultúre my - "telo - myseľ - (a možno) duša". Je toho trochu viac, tak poďme spomenúť to telo, inteligenciu (tú vnútornú, čím sa nemyslí IQ), dušu a pridajme aj emócie, celkovo psychiku a energie.
Množstvo asán - fyzické cvičenia - sa prekrývajú a nápadne podobajú cvičeniam, ktoré by ste dostali od fyzioterapeuta, a teda možno sa stretnete s názorom, že "dobre zostavená lekcia jogy nahradí fyzioterapeuta". Keďže poznám hneď niekoľkých fyzioterapeutov, na neurológii vidím ich prácu a ako človek s chronickými ťažkosťami s chrbticou som sa dostala pod ruky nejedného, musím nesúhlasiť. Princípy moderných fyzioterapeutických postupov založených na dôkazoch a ich používanie sa od jogy líšia hneď v nikoľkých bodoch, a teda na to, aby mali cviky (i keď nápadne podobné s asánami) fyzioterapeutický účinok, ich treba realizovať správne, v určených a dovolených rozsahoch, so zapojením správnych svalov a v dobre premyslených sekvenciách - "reťazeniach". Ovládať tieto postupy vyžaduje samostané vysokoškolské vzdelanie a ešte mnoho nelacných kurzov po ňom. Joga teda nie je fyzioterapia.
Nepravda je za nami, poďme k realite. Ako realizovať jednotlivé asány? Niektoré jogové prúdy (napríklad ashtanga joga alebo aj hatha joga) nám hovoria, že ak chce človek realizovať jogove asány s ešte "hlbším cieľom" ako mať pevné, zdravé a funkčné telo, ide do nich hlbšie, prekračuje limity svojho tela a nakoniec aj seba ako človeka. Dá sa povedať, že súhlasím, ale má to háčik. Každý je iný a to sa týka aj tela. Niektorí ľudia by to s prekračovaním limitov nemali preháňať. O tom som sa ale presvedčila až zahrabaná v knihách o ajurvéde a potom na vlastnom príklade. Ajurvéda a joga sú v mnoha smeroch prepletené, ale ich cieľ sa celkom líši. Ajurvéda sa snaží človeka harmonizovať - dodávať to, čoho je málo a zmierniť to, čoho je veľa. To platí aj o tele. Ak je človek príliš flexibilný a naopak má málo sily, mal by sa pustiť práve cestou sily a nie flexibilty.
Joga nie je šport, ktorý si vyberáme podľa toho, v čom sme dobrí a čo nás baví, ktorého cieľom je prekračovanie limitov a nekonečné posúvanie hraníc. Joga je veda, ktorej cieľom je dosiahnutie rovnováhy a tá nie je vždy o dosiahnutí "hraničných pozícii".
Ďalšia vec je uspôsobenie tradičného životného štýlu, respektíve tempa a spôsobov našej krajiny. Mnohí z nás máme 8 hodinový pracovný čas, začíname o 7 a veľká časť našej práce je o sedení. Keby sme chceli vyžadovať od našeho tela to, čo sa vyžaduje napríklad v takej Indii respektíve medzi mnohými tradičnými jognínmi, môže sa pokojne stať, že to naše telo nedá. Za prvé, joga je súčasťou Indickej kultúry, takže ľudia sú k nej často vedení už ako deti - ich telo im tak pracuje "jogovým spôsobom" úplne od začiatku. A za druhé, skúste si do svojho bežného pracovného dňa začleniť aspoň 75 (ideálne 90) minútovú jogovú prax. Ak vám to ide a je to to, čo vaše telo potrebuje, teším sa s vami. Ale mnohokrát je to nereálne, alebo dlhodobo neudržateľné. Lenže takúto frekvenciu a intenzitu to telo skrátka potrebuje na to, aby sme od neho mohli žiadať realizáciu asán nazvime to za bezpečnými hranicami - tak, aby sa tam dostalo bez zranení a aj sa tam tak dlhodobo udržalo.
Čo sa teda týka fyzických cvičení, ja osobne ich realizujem aj učím s ohľadom na naše spôsoby a tiež hodne individuálne - podľa toho, čo vidím že treba do tela dodať lebo je tam toho málo, nie podporiť to, čoho je veľa.
Pranajámových (dychových) cvičení je tiež veľa - niektoré upokojujú, niektoré povzbudzujú. Pracuje sa predovšetkým s bránicou (sval), ktorá rozdeľuje orgány brušnej a hrudnej dutiny. Vrámci jednotlivých pranajámových techník sa s ňou dá doslova "vyhrať" viacerými spôsobmi, čo ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov, tok telesných tekutín, postúru (teda držanie tela) a nakoniec aj jemné zložky nášho bytia - emócie, myslenie a energie (ak na ne neveríte, whatever - nemáte potom čo pokaziť ani zlepšiť).
V tradičnej joge je ale pranajáma na pohraní medzi fyzickými cvičeniami - asánami - a mentálnymi cvičeniami (pratyahara, dharana a dhyana). Je akýmsi prechodom z jedného miesta na druhé. Preto sa dychové cvičenia dávajú na KONIEC, nie na začiatok cvičení. To, čo sa realizuje v bežných jogových štúdiach mnohokrát nemá veľký zmysel. Tak napríklad zdravíme sa "namaste/namaskaram/namaskar" na konci lekcie, čo je holý nezmysel, pretože tento pozdrav používame pri stretnutí s človekom hneď na začiatku, lebo sa doslova zdravíme jeho duši, klaniame sa tomu kúsku "božstva" v ňom. A to sa robí logicky na začiatku, nie na konci. Aj pranajáma na začiatku lekcie sa podáva ako "rozdýchanie", čo je západniarske chápanie dýchania. V tradičnej hatha joge sa najskôr cvičí asána, aby sme pripravili naše telo na prácu s jemnejšími časťami tela - následne sa teda realizuje vybraná pranajáma a po nej samotné jadro jogovej filozofie, teda práca s mysľou, zvedomenie, sprítomnenie a teda akési dosiahnutie jednoty tela a mysle.
Takúto postupnosť zachovávam aj ja na svojich lekciách, pretože mi dáva ohromný zmysel.
Mentálnymi cvičeniami sa myslí predovšetkým piata, šiesta a siedma končatina jogy podľa Patandžaliho. Piata končatina jogy (pratyahara) je o obrátení pozornosti do našeho vnútra a odpútanie sa od zmyslov. Človek sa prakticky zoznamuje s tým, že existuje aj niečo ako je vnútorný svet a že to nie sú všetky stimuly z okolia ale práve naopak - zvnútra.
Je fajn použiť napríklad vizualizáciu, mindfulnes alebo techniky progresívnej relaxácie. Cieľom je naučiť človeka pracovať s emóciami, tolerovať nepríjemné a naplno si uvedomiť príjemné, prijať tok myšlienok a pocitov.
Šiesta (dharana - koncentrácia, zameraná pozornosť) a siedma (dhyana - meditácia) končatina jogy podľa Patandžaliho výkladu sa dosť výrazne líšia. Kým pratyahara je sledovanie vlastného sveta bez zásahu, dharana je praktikovanie koncentrácie mysle na jeden bod či predmet a dhyana je meditácia, teda stav bytia "bez vedomia o bytí". Je to posledný stupeň pred samotným osvietením.
Takže aby som odpovedala na otázku v nadpise - záleží, ako sa na to pozeráte. Pre mňa samotné cvičenie asán neznamená, že človek je jogín. Len to, že človek chodí do kostola neznamená, že je kresťan. Otvára to tým pádom príležitosť využiť fyziologické a psychologické benefity jogy napríklad aj pre ľudí rôznych vierovyznaní, ktorí neuznávajú akýkoľvek aspekt jogovej filozofie. V našich zemepisných šírkach mám namysli kresťanov. Cvičenie asán, dýchanie a mindfulness meditácie z človeka nerobia jogína.
Jogín je človek, ktorý poňal jogovú filozofiu ako celok za svoj životný štýl a filozofiu, praktizuje sadhanu podľa svojich možností a schopností a usiluje sa kráčať jednotlivými stupňami jogovej praxe podľa 8 bodov Patandžaliho každý deň aspoň o kúsok.
Veda v joge
Aby som sa vyjadrila k tomu, aký vplyv má joga, respektíve jej princípy na náš život trochu obšírnejšie ako len "strečing", v krátkosti opíšem niektoré časti mozgu (na čo si dovolím citovať Widdetta, 2014)
Každá jedna časť mozgu má svoju funkciu, pričom tieto časti sú navzájom pospájané. Mozog a jeho časti má množstvo delení, my si ho pre naše účely rozdelíme vertikálne na 3 časti — kmeň (základné vitálne funkcie ľudského tela), limbickú časť (emócie) a kortex (kôra - sprostredkúva plán), ktorých prepojenie je nevyhnutné na to, aby sme integrovali, respektíve prepojili celý mozog. Čím vyššie v mozgu v rámci týchto troch častí ideme, tým viac hovoríme o “kultivácii človeka”, nakoľko tie nižšie (respektíve hlbšie) máme spoločné aj so zvieratami, respektíve cicavcami.
Mozgový kmeň kontroluje tok informácii a správ medzi mozgom a zvyškom tela. Kontroluje tie najzákladnejšie funkcie ľudského tela ako je napríklad spánok a bdenie, hlad, smäd, reakciu útok-útek pri hrozbe. Predstavte si to naozaj ako úplný základ človeka ako zvieracieho druhu.
Limbický systém je hneď nad mozgovým kmeňom a má na starosti emocionálne odpovede. Napriek tomu, že emóciami disponuje aj pes, mnoho z nás sa riadi práve na základe vyhodnocovania, ktoré dostaneme od limbického systému. To je ten pocit, ktorý máme zo situácie, ktorý niekedy vyhodnotíme aj ako podvedomie.
“Neviem prečo, ale nepáči sa mi tu.” Telo (a tým nemyslím len mozog) si pamätá. Tebe sa na tom mieste nemusí páčiť preto, lebo si na podobnom už bol a stalo sa Ti tam niečo, čo sa Tvojmu mozgu nepáčilo. Odvtedy Ti každú podobnú situáciu začal vyhodnocovať ako “Neviem prečo, ale nepáči sa mi tu.” Amygdala (o ktorej bude reč neskôr) je kritickou štruktúrou pre reguláciu a vôbec vynáranie emócii, s ktorou sa potrápil nejeden psychiater či psychológ u pacientov s úzkostnými poruchami. Táto štruktúrka je síce malá, ale keď je hyperaktívna, človeka vie pekne potrápiť. Má totižto na starosti (okrem iného) strach (útoč -nehýb sa- uteč).
Oblasť kôry (v našom prípade prefrontálny kortex) má na starosti nápady, plánovanie, rozhodovanie. Tu vniká uvažovanie o uvažovaní, kreativita, inteligencia. Opačnou stranou mince je ale aj schopnosť dumania a utápania sa v negatívnych myšlienkach. Tu — na vrchu — sa bavíme o vedomom uvažovaní. Prefrontálny kortex nám poskytuje pauzu medzi impulzom a našim konaním. Odvrátenou stranou emócii je tendencia rozhodovať sa na základe nich, odvrátenou stranou myslenia je tendencia veriť všetkému, čo naša myseľ vytvorí. Pokoj je niekde medzi tým. Ďakujem emóciám za informáciu a za korenie života, myšlienkam za možnosť mať nadhľad a nápady. Rozhodne ale vedomie.
A teraz k tomu vplyvu jogy na tento brutálny orgán.
Mnoho z nás sa domnieva, že mozog je nemenný, že nás genetika definuje na 100%. Kolb a Gibb (2015) hovoria, že napriek istej stálosti a konštantnosti mozgových funkcii je v nich tiež veľký podiel variability. Táto variabilita znamená aj kapacitu mozgu meniť svoju štruktúru a funkciu ako reakciu na rozmanitosť okolia - hovoríme o mozgovej plasticite, respektíve neuroplasticite.
Napriek tomu, že je tento pojem v súčasnosti používaný v psychológii a neurovedách, nie je jednoduché ho presne zadefinovať a používa sa v kontexte zmien na rôznych úrovniach nervového systému - od molekulárnych zmien (ako napríklad zmeny v expresii génov) po celkové ľudské správanie.
Keby sme išli najprv po definícii, neuroplasticita je kapacita mozgu vytvárať nové neurálne (nervové) spojenia a rast nových neurónov ako odpoveď na zážitok. Siegel (2010) píše, že skúsenosť aktivuje konkrétnu "neuronálnu cestu" a to ďalej vedie k posilneniu spojení. Spojenia v mozgu vlastne zabezpečujú komunikáciu jednotlivých oblastí mozgu. Takéto posilňovanie spojov a vznikanie nových spojov prebieha len na základe určitých podmienok — opakovania, zameranej pozornosti a emočného zapojenia. Od momentu, ako sa narodíme, je náš mozog utváraný na základe skúseností. Náš vzťah a interakcie so svetom je to, čo stimuluje aktiváciu neurónov v našich mozgoch, to, čo tvaruje spojenia v našom mozgu.
Táto téma je v kontexte jogy prepojená predovšetkým s mindfulness a meditáciou, respektíve koncentráciou pozornosti. Áno. Aj pri realizácii jednotlivých pozícii vynakladáme potrebné úsilie, koncentrujeme svoju pozornosť a sme plne zapojení do danej aktivity, inak by nám nevyšla. Ale v prípade mindfulness a koncentovania pozornosti sa učíme regulovať vlastné emócie a myšlienky, a vlastne sa učíme rozpoznávať funkcie jednotlivých vymenovaných oblastí mozgu. Práve mindfulness a koncentrácia sú tými, ktoré ľudia používajú, keď sa potrebujú naučiť spracovať svoj stres alebo zmeniť nejakú svoju črtu. Z človeka, ktorého by ste kedysi ohodnotili ako nervaka, sa potom môže pomaly stávať vyrovnanejšia osobnosť. Z človeka, ktorý sa bál milióna vecí sa stáva človek, ktorý pracuje so svojim strachom, upokojuje svoju amygdalu a strach nad ním už nemá takú kontrolu ako kedysi. A človek, ktorý disponuje nejakou vlastnosťou, ktorú by chcel pozmeniť už neargumentuje vetou "Ja som proste taký. Som po otcovi." Chápe, že sa môže postupne rozhodovať inak a začne sa tvoriť.
Úžasné na tomto všetkom je, že to nie sú dohady.
Senzomotorika - je tam v tej fyziológii EŠTE čosi viac?
Joga zahŕňa aj fyzické cvičenia. Je to zdravý pohyb, keď sa robí efektívne. Vedieme ňou ľudí všetkých vekových kategórii k zdravému pohybu, pracuje sa na zdravej postúre, rozvíjame zdravú flexibilitu a dostatočnú silu, cvičíme s posturálnymi svalmi (aj svalmi panvového dna), vedieme k fyziologickému dýchaniu.
Je tam toho v tej fyziológii ešte niečo viac?
Senzomotorika je rozsiahla téma, ktorá môže do seba poňať množstvo vied, ktoré by ju mohli skúmať z rôznych aspekov. Poďme teda trochu hlbšie.
Senzomotorika je zložená z dvoch slov — senzorika a motorika. Motorika je naša expresia, naša reakcia na podnety, je našim prejavom. Zahŕňa hrubú motoriku (pohyby končatín) a jemnú motoriku (pohybu prstov). Máme aj oromotoriku - pohyby tvárového svalstva a ďalších artikulátorov, ktoré sa podieľajú na tvorbe reči. Motorika a jej úroveň je silno ovplyvnená senzorikou. Svet okolo nás neustále stimuluje naše zmysly. Tieto podnety sa vyskytujú v rôznych modalitách ako sú svetlo, zvuky, vône, chuť a somatické vnemy (dotyk, bolesť, tlak, vibrácia, teplo, chlad). Na každé jedno z uvedených prislúcha nejaký zmysel — oči, uši, ústa, nos, koža, teda zrak, sluch, chuť, čuch a hmat. Prostredníctvom týchto zmyslov, respektíve špecifických receptorov zmyslových orgánov, sa všetky tieto informácie (pocity) dostávajú do nášho vnútra, kde sa spracúvajú. Inak povedané — prepájajú perifériu s mozgom, našou centrálou.
Keď sa niekoho opýtate, koľko má človek zmyslov, pravdepodobne na vás vystrelí odpoveď päť! Všeobecne sa učíme - áno - že zmyslov máme 5. Senzomotorika nám ale hovorí o ďalších troch. Okrem čuchu, sluchu, zraku, hmatu a chuti máme ešte zmysel vestibulárny, proprioceptívny a interoceptívny. Vestibulárny systém má na starosti rovnováhu a celkovú telesnú postúru a je úzko prepojený napríklad aj s vnútorným uchom a mozočkom. Propriocepcia (alebo aj kinestézia) je zmysel, ktorý nás informuje o tom, kde sa naše telo nachádza v priestore a ako sa naše telo hýbe. Interoceptívny zmysel človeka informuje o jeho vnútornom stave, o všetkom, čo sa deje v jeho tele (hlad, smäd, chlad, emócie, myšlienky atď.). Reaguje teda na produkty a činnosť telesných orgánov.
Všetky tieto zmysly nám poskytujú informácie - pocity - ktoré sú dá sa povedať "obmedzené". Sú úplným základom a prvým nástrelom, ktorý nás má informovať, čo sa deje okolo nás alebo v nás.
Na to, aby sme dokázali všetky tie základné pocity ktoré dostávame zo zmyslov spracovat, uchovať, vyhodnotiť a prípadne na ne aj zareagovať, máme ešte vyššie fakulty - asociačné oblasti mozgu. Asociačné oblasti majú nastarosti prepájanie (integráciu) týchto základných pocitov a vytváranie tzv. vnemov. Ak pocit je jedna informácia, vnem predstavuje balíček informácii, ktoré nám povedia zas niečo viac.
Napríklad.
Nestačí, že počujeme. Samotné registrovanei zvuku je pocit. Vnímanie výšky tónu, priradenie pohlavia k hlasu, rozlíšenie k čomu zvuk patrí alebo ktorá hláska bola práve vyslovená je už produktom zložitejších mozgových procesov. Výsledkom je komplexný vnem. Keď teda nad tým zauvačujeme, je zrejmé, že takéto vyššie spracovanie má nesmiernu hodnotu a je nesmierne dôležité.
No a keď pôjdeme ešte vyššie, dostaneme sa do samotného "riaditeľstva", kde nachádzame terciárne spracúvanie, respektíve zóny (je to zóna TPO - temporoparietálnookcipitálna a prefrontálna). Tu sídlia najvyššie fakulty, doslova exekúcia, riadenie, koordinácia, plánovanie, argumentácia, regulácia seba sa atď. Keby sme tieto fakulty nemali, boli by sme celkom reálne obete obyčajného reflexného oblúka podnet - reakcia. Tieto fakulty nám umožňujú "nastaviť druhé líce", pretože výsledkom reflexného oblúka by bola jednoznačne jedna vzduchom chladená. Veď prečo by sa mal niekto nechať "otĺkať"? No keby nebolo jeho terciálnej oblasti, tá primárna a sekundárna by to vyhodnotili ako jediné riešenie.
K samotnému pochopeniu, prečo je senomotorika dôležitá, respektíve ako súvisí s jogou (ak to ešte nie je zreteľné), dovolím si tu preložiť časť odborného článku MUDr. Martina Kučeru (2020) — českého lekára, ktorý sa spolu s tímom venuje problematike senzomotoriky.
"Zjednodušene povedané — akýkoľvek organizmus môžeme chápať ako systém prijímajúci zvonka informácie prostredníctvom zmyslového vnímania a navonok sa prejavujúci expresiou, ktorá je vždy sprevádzaná alebo sprostredkovaná motorikou. Podnety z jednotlivých zmyslov sú integrované a spracovávané na rôznych úrovniach centrálnej nervovej sústavy (mozog a miecha — CNS) a tým umožňujú následnú expresiu. Napríklad … jednoduchý pohyb čeľuste (s cieľom napríklad artikulovať alebo žuť) je výslednicou viacerých informácii. Sú to informácie o vzájomnej pozícii tela a hlavy a ich pozícii voči okolitému priestoru (tu sa integrujú vnemy vestibulárneho aparátu, propriocepcie, hmatu, chodidiel a prípadne ďalších častí tela, očí, sluchu). Do procesu ďalej vstupujú informácie o pozícii jednotlivých štruktúr orofaryngu, teda ústnej časti hltana (čo je práca propriocepcie). Pri rečovom prejave má významnú úlohu aj sluchová kontrola, prípadne vyhodnotenie odozvy okolia (zrak a sluch). Pri príjme potravy sú súčasťou tejto integrácie chuťové a čuchové vnemy, zrak aj hmat."
…a to je len pohyb sánky — viete si do toho predstaviť pohyb jazyka a mäkkého podnebia? Beh? Lezenie? Písanie na klávesnici?
"Významným koordinátorom týchto zložitých funkcií je limbický systém (centrum emócii). Prostredníctvom neho celý proces ešte ovplyvňujú emócie a na ne viazané pamäťové stopy. Ďalším faktorom je napríklad aj postura, ktorá určuje kvalitu a spôsob pohybu periférnych oblastí tela (ruky, štruktúry dutiny ústnej a i.). Napríklad náklon ťažiska tela dopredu reflexne ovplyvňuje napätie a postavenie mäkkého podnebia, jazyka aj pier."
Joga pozostáva z množstva cvičení, ktoré stimulujú takmer všetky zmysly, budujú správnu postúru, pracujú s dychom a všetky tieto úkony prepája. Môžeme teda predpokladať, že joga môže byť vnímaná ako forma práce na rozvoji motoriky a sezoriky, čo sa spätne odrazí na rôznych pohyboch a činnostiach, ktoré potom počas dňa bežne vykonávame.